Павольныя трэніроўкі з нізкай інтэнсіўнасцю — досвед спартоўцаў-чэмпіёнаў паказаў, што гэта працуе найлепш
Трэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці прыносяць карысць для здароўя і не робяць шкоды.
Фота: «Наша Ніва»
Магчыма, вы думаеце, што кожная трэніроўка павінна вас высільваць і прымушаць задыхацца, каб быць эфектыўнай — але гэта не зусім так. Большую частку практыкаванняў для сардэчна-сасудзістай сістэмы можна выконваць на ўзроўні, які дазваляе весці злёгку напружаную размову.
У шырокім сэнсе гэта практыкаванні з адносна невялікімі намаганнямі на працягу доўгага часу. Такі тып трэніровак дапамагае нам больш эфектыўна выпрацоўваць энергію, стымулюючы электрастанцыі нашых клетак — мітахондрыі. З часам гэта прыводзіць да паляпшэння здароўя і спартыўных вынікаў.
Элітныя спартсмены часта трэніруюцца менавіта з такой інтэнсіўнасцю, бо гэта развівае ў іх уменне трэніравацца хутчэй на працягу больш доўгіх прамежкаў часу, адзначае WSJ. На мове фітнэсу гэты мяккі ўзровень інтэнсіўнасці называецца зонай 2. Яго перавагі рэкламаваліся ў бестселеры «Жыць даўжэй. Навука і мастацтва даўгалецця» Пітэра Ація, а таксама ў аднайменным падкасце, які вядзе нейрабіёлаг Эндру Хуберман.
Адзін з самых простых спосабаў вызначыць зону, у якой вы трэніруецеся, — гэта выкарыстоўваць так званы гутарковы тэст:
- Зона 1: Хуткая прагулка, падчас якой вы можаце лёгка падтрымаць размову (сардэчны рытм <57%)
- Зона 2: Расслабленая прабежка або лёгкая паездка на ровары, падчас якой вы ўсё яшчэ можаце гаварыць, але кожныя некалькі слоў перарываюцца чутным дыханнем (сардэчны рытм 57%-63%)
- Зона 3: Бег, падчас якога вы не можаце вымавіць больш за тры сказы (сардэчны рытм 64%-76%)
- Зона 4: Трэніроўка, падчас якой вы можаце адказаць толькі «так» ці «не» (сардэчны рытм 77%-95%)
- Зона 5: Татальны спрынт, у часе якога вы не можаце гаварыць (сардэчны рытм 96%)
Вы можаце ацаніць зону, у якой трэніруецеся, з дапамогай гутарковага тэсту ці з дапамогай гаджэтаў: многія кардыятрэнажоры і фітнэс-трэкеры, такія як Apple Watch і Fitbit, адсочваюць частату сардэчных скарачэнняў даволі дакладна.
У чым сакрэт Зоны 2
Ідэя пра тое, што чалавечае цела створанае для падтрымання няпростай, але і не празмерна складанай інтэнсіўнасці на працягу доўгага часу, узыходзіць яшчэ да часоў паляўнічых-збіральнікаў. Але каб атрымаць сапраўдную карысць ад заняткаў нізкай інтэнсіўнасці, трэба трэніравацца такім чынам не менш за тры-пяць гадзін на тыдзень.
Практыкаванні ў зоне 2 спальваюць тлушч, аднак не разглядайце гэты тып трэніровак як ключ да зніжэння вагі. Сапраўдная карысць ад такіх трэніровак у тым, што яны аптымізуюць працу нашых мітахондрый — акумулятараў у нашых клетках, якія ператвораць тлушчы і вугляводы ў энергію.
Мітахондрыі стымулююцца фізічнымі практыкаваннямі, і доктар Сан Мілан, былы веласіпедыст і дацэнт медыцынскага факультэта Універсітэта Каларада, даследаваў, як гэтая стымуляцыя змяняецца ў залежнасці ад інтэнсіўнасці нагрузкі. Вымераўшы ўзровень лактату ў крыві спартсменаў, ён выявіў, што практыкаванні ў зоне 2 паляпшаюць функцыю мітахондрый значна больш, чым іншыя нагрузкі.
Спартсмены з аптымальным мітахандрыяльным здароўем спальваюць энергію больш эфектыўна і перапрацоўваюць лактат — пабочны прадукт, які выпрацоўваецца ў арганізме падчас энергічных трэніровак.
«Калі ваша цела не можа вывесці лактат, яно скоўвае мышцы і запавольвае вашу хуткасць», — кажа даследчык. Ён прыйшоў да высновы, што функцыя мітахондрый з'яўляецца лепшым паказчыкам вынослівасці, чым нават VO2 max — паказчык вашай максімальнай аэробнай здольнасці.
Сталеючы, мы губляем функцыю мітахондрый. Даследаванні звязалі мітахандрыяльную дысфункцыю з дыябетам 2 тыпу, сардэчна-сасудзістымі захворваннямі і ракам. Таму трэніроўкі ў зоне 2 могуць аказаць станоўчы ўплыў не толькі на фізічную форму, але і на працягласць жыцця і здароўе.
Не панацэя
Варта памятаць, што зона 2 — толькі частка вялікай фітнэс-галаваломкі. Такія практыкаванні ўмацоўваюць нашу цягавітасць, але нашы трэніроўкі павінны быць разнастайнымі і ўключаць у сябе таксама сілавыя і высокаінтэнсіўныя трэніроўкі (зона 4). Спартыўныя эксперты раяць, каб 80% трэніровак траплялі ў зону 2, а 20% — у зону 4.
Людзі, якім трэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці здаюцца нецікавымі і аднастайнымі, або спартсмены, якія прызвычаіліся заўсёды трымаць высокі тэмп, часам маюць цяжкасці з доўгімі, павольнымі трэніровачнымі днямі. Калі вы таксама нудзіцеся ад практыкаванняў у зоне 2, знайдзіце каго-небудзь з падобным узроўнем фізічнай падрыхтоўкі: бо зона 2 прафесійнага веласіпедыста, хутчэй за ўсё, будзе зонай 4 для звычайнага чалавека.
З часам ваша цела адаптуецца. Пры рэгулярных практыкаваннях вы зможаце не толькі адолець прабежку на 5 км, ад якой калісьці ў вас перахоплівала дыханне, але і будзеце размаўляць падчас яе з сябрам.
Чытайце таксама:
Тры спосабы палепшыць тэхніку бегу
Памятка: якіх дактароў і як рэгулярна трэба праходзіць, каб трымаць здароўе пад кантролем
Вучоныя выявілі дзіўную сувязь паміж тэмпературай цела і дэпрэсіяй
Як алкаголь уплывае на жывот і чаму ад алкаголю стул становіцца дзіўным?
ЧСС – не перманентны паказчык, які залежыць толькі ад узросту. У аднагодкаў ён можа быць розны. Гэты метад толькі для прыблізных разлікаў. А для вымярэння максімальнай ЧСС ёсць розныя тэсты, галоўны прынцып якіх – разгон да максімуму ў некалькіх фазах. Аднак навічкам іх рабіць не раяць, бо гэта дужа вялікі стрэс для арганізму пачаткоўца. Лепш правяраць пасля паўгода трэніровак
І бегчы трэба не па адчуваннях: «Ой, я не задыхаюся, у мяне дастаткова сілаў, значыць, бягу павольна». Купіце пульсометр. Як паказвае практыка, большасць людзей толькі думаюць, што яны бягуць марудна. На практыцы ж іх «марудна» атрымліваецца на пульсе 145-160, што ўжо тэмпавы бег. Прыдбайце фітнес-бранзалет, смарт-гадзіннік, але лепш нагрудны пульсометр. І арыентуйцеся толькі на пульс, а не на тэмп. Пачаткоўцаў будуць абганяць нават мінакі, асабліва калі яны хутка ідуць, і гэта нармальна.
Наконт пахудзення таксама праўда. Для яго лепш трэніроўкі ў нізкай інтэнсіўнасці. Я не трэнер ці прафесіяльны спартовец, не маю профільнай адукацыі, таму хай мяне паправяць, калі памылюся ў дэталях, але гэты працэс выглядае прыкладна так. Пры высокай інтэнсіўнасці арганізму цяжэй атрымліваць кісларод, таму ён бярэ энергію з лёгкадасяжных глікагенаў. А на нізкім тэмпе ён звернецца да тлушчу. Асабліва актыўнае спальванне тлушчу пачынаецца дзесьці пасля першай гадзіны прабежкі. А ў высокай інтэнсіўнасці багата хто (асабліва з пачаткоўцаў) гэтую гадзіну ніяк не адужае.
Таксама прабежкі для пахудзення рэкамендуюць рабіць перад сняданкам. Арганізм ужо даўно пераварыў угляводы, таму будзе актыўна карыстацца тлушчам, а не глікагенамі. Калі ж раніцай не атрымліваецца, то варта ў апошнім прыёме ежы перад прабежкай не надта сілкавацца ўгляводамі. Тады спальванне тлушчу будзе актыўнейшым.